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如何应对高考焦虑

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      临近高考,学生和家长们很容易有压力和紧张情绪,甚至产生“考试焦虑”。所谓的考试焦虑多数是指在考试场景下人们感到极度的不安和焦虑的状态,别担心,科学研究告诉我们,大多数人在考试前和考试时都会感到适度的紧张和压力。事实上,适度的紧张和焦虑可以帮助我们在考试时表现得更好。但当这种不安的情绪超过我们的承受范围时,就可能影响我们的考试表现。

      考试焦虑的表现:

      考试焦虑的表现可能因人而异,可以表现在身体、行为、认知以及情绪层面。

      身体层面:多汗,颤抖,心率加快,口干,恶心,呼吸快而深,胃肠不适,尿频,头痛,腿软,动作僵硬,失眠,头昏脑胀,心乱如麻,极端情况下可能会因为过度紧张而生病。

      行为层面:坐立不安,心无所依,神无所归。一些学生甚至会因为难以忍受过大的压力,胡乱答完卷子,早早地逃离考场。

      认知层面:以担忧为主,我们可能会消极地评价自己并不断地自我否定。也许我们脑子里会开始有“如果这次考不好我就完蛋了,我的未来就会毁于一旦”这种极端性思维。

      情感层面:烦躁,抑郁,低自尊,愤怒,无助,慌张,自责,失望等情绪都是常见的由考试引发的情绪。甚至我们会因为自己焦虑的情绪和不好的考试表现而轻视自己和责怪自己。

      考试焦虑的原因:

      事实上,焦虑和紧张是在考试这种有压力的事件上正常的情绪反应。那么,究竟是什么造成了这种焦虑呢? 

      曾经不好的考试结果:如果你曾经因为太紧张或没复习好有过不好的考试结果,并且非常担心这种情况的再现,那么你可能会被更多的考试焦虑和负面认知所困扰。

      自己或家人过度担忧失败:如果你或你的家人把你的自我价值和考试成绩挂等号,那么就要注意看一下是不是给自己太大的考试压力了。

      生理因素:在紧张的情景下,我们的身体会释放一种叫做肾上腺素的荷尔蒙。它帮助我们处理那些被称作“战斗或逃跑”的紧急情景。大多数情况下,肾上腺素能够帮助我们快速有效的处理这种情景,保证我们做好准备。但有些情况下,由肾上腺素引发的焦虑感太重,我们无法消化这种情绪,更无法专注于考试。

      认知因素:一些想法也会导致考试焦虑,例如我们对自己过高的期待,期待自己在每一场考试中稳定地发挥出自己的最佳水平。或是我们对自己过低的评价,认为自己每次考试都表现不好等想法都会阻碍我们集中注意力在当前的考试上。

      如何与焦虑情绪共处:

      当有的人被考试焦虑折磨得压力山大,不知所措时,有的人早早地学会了如何和焦虑这种情绪共处,调整自我。高考前如前调整情绪、沉着应考,我们列出一些小技巧帮助家长和考生家长缓解考试焦虑情绪。

      认真学习:认真踏实的学习永远是缓解不安担心的良药。知道自己已经尽了最大的努力在学习在努力,并且对知识点足够熟悉时,你将更有自信地面对你的考试。

      检查你的错误认知:如果你开始焦虑不安,那么检查一下你的想法吧。如果发现自己正在被“我不够优秀” “我学习的不够努力” “我什么都做不好,每次考试都失败” “如果这次失败了我这辈子可能就完了”这样的想法充斥整个头脑时,尝试深吸一口气,用积极有自信的话来替代他们“我已经很努力了,一定可以应对的”“我很了解这些知识点”“难题不是我一个人不会,大家都会觉得困难的。”

      保证充足的睡眠:前一晚良好的睡眠可以帮助集中注意力和回忆起知识。

      避开完美陷阱:不要期待完美,所有人都会犯错,你已经尽力做到最好了,并且你所有的努力都不会白费,没有完美,功不唐捐。

      正念:如果你感到焦虑,尝试从你的鼻子深深的吸一口气,然后缓缓的从你的嘴巴里呼出。每道题深呼吸一次,或者当你需要的时候深呼吸。保证给自己足够多的氧气可以帮助自己专注和冷静。

      运动:适度的运动能够有效地缓解焦虑。无论备考多么紧张,抽出固定时间运动都能够帮助我们从身体和心理上更健康。



神经精神医学与临床心理科/睡眠中心  关博元 王春雪